Cette page n'a pas pour objet d'être un précis de méditation. Notre objectif est de permettre  d'avoir une vue générale de ce qu'apporte la méditation, de la manière de méditer et de  proposer des sources documentaires afin que chacun puisse trouver la forme de méditation qui  lui conviendra le mieux.  Sommaire de la page (Liens directs) Qu’est-ce que la méditation ? A quoi cela sert-il ? Comment méditer ? La posture Quand méditer ? Quelle durée doit avoir une séance de méditation ? Comment se faire aider ? Sur quoi méditer ? Prendre conscience de la nature changeante des choses Prendre conscience de l’interdépendance des choses Les comportements à adopter ou à éviter Décider d’avancer sur le chemin du bonheur L’amour altruiste, la joie, la compasion, l’équanimité La douleur physique Vivre chaque instant en pleine conscience Trouver le calme intérieur : Samatha et Vipassana Mieux comprendre la réalité Gérer les pensées et les émotions Se libérer de l’influence néfaste de l’ego Appréhender la nature fondamentale de l’esprit Méditation et neurosciences Qu'est-ce que la méditation ? A quoi cela sert-il ?  La méditation est une pratique qui permet de développer certaines qualités  humaines fondamentales, d'acquérir une vision objective des événements  comme de l'esprit, de donner un sens profond à la vie pour avancer sur le  chemin du bonheur.  Le bonheur ! Le mot est prononcé ! Nous ne partirons pas dans des digressions  philosophiques. Contentons nous d'observer. Avez-vous remarqué comme des  personnalités bouddhistes connues rayonnent ? Le Dalaï Lama est soumis à de  multiples pressions en tant que représentant d'un peuple opprimé. Pourtant, il  montre un éternel sourire… qui traduit une approche et une gestion différente  des évènements et de leurs conséquences que lui ont apportées des heures de  méditation quotidiennes.  L'objet de la méditation est l'esprit afin de le rendre libre, clair et équilibré.  Or l'esprit est en permanence traversé par un flux de pensées que nous  déclenchons ou que nous subissons. Il ne peut donc être question de chercher à bloquer les pensées, ce qui est impossible. L'effort va donc porter sur la  maîtrise de notre esprit, donc de nous même, afin de pouvoir choisir ou décider  objectivement, en étant libéré de la pression des évènements et des faits. La  méditation va donc nous permettre d'attendre un nouveau niveau de lucidité  que nous allons chercher à améliorer au fur et à mesure de la pratique.  Comment méditer ? La méditation nécessite une pratique régulière,   exactement comme un entrainement sportif ou  pour bien jouer d'un instrument de musique.  Le pratiquant doit être motivé : si certains jours,  les résultats sont évidents et générateurs de  grandes satisfactions, certains autres peuvent  sembler être un retour en arrière. Il est donc  nécessaire d'avoir toujours à l'esprit l'objectif au  bout du chemin.  La posture : Deux principes importants sont à respecter pour  avoir une bonne position assise pour méditer.  • La posture doit permettre de rester détendu  et d'être confortable. • La posture doit permettre de rester alerte et  attentif. Il est aussi possible de méditer en marchant.  On trouvera des informations détaillées sur le site   france.wildmind.org   Quand méditer ?  Il est indispensable de pratiquer régulièrement et, bien sur, le plus souvent possible. On peut méditer à tout moment de la  journée ou de la nuit. Mais le matin, au début de la journée est un moment privilégié. Le fruit de la méditation pourra ainsi  enrichir l'ensemble de la journée.  Quelle durée doit avoir une méditation ?  Ce qui est important, c'est, encore une fois, de méditer régulièrement. Le pratiquant novice commencera par des séances  de quinze à vingt minutes. L'enrichissement perçu le conduira ensuite spontanément à " ajuster " la durée de ses  méditations en fonction des circonstances et du type de méditation. Comment se faire aider ?  La méditation est un cheminement personnel. L'idéal est de trouver un maître qui vous guidera. Mais en la matière, il n'y a  pas de demi-mesure. Si vous ne trouvez pas de guide très expérimenté, il vaut mieux trouver votre voie par vous même,  progressivement, à partir de lectures et de réflexions personnelles.  Sur quoi méditer ?  Nous avons expliqué que l'objectif est d'acquérir une maîtrise de son esprit. Dans tout entrainement sportif, il est  indispensable de respecter une progression dans l'apprentissage du geste comme dans l'effort pour éviter l'accident ou le  découragement. Il en est de même pour la méditation.  Nous vous proposons ci-après un exemple de cheminement, mais il en existe d'autres. On trouvera dans la page Sources  documentaires, des exemples de méditations, notamment dans le merveilleux petit livre de Thich Nhat Hanh " Le Miracle de  la Pleine Conscience ". Première prise de conscience Les supports de méditation peuvent être très variés : les sons ou les  objets qui nous entourent, mais aussi les pensées... Commençons par  une première prise de conscience en méditant par exemple sur le son,  ce que l'on entend. Une simple concentration permet de percevoir tous  les sons qui nous entourent dont nous n'étions pas conscients. C'est  une première ouverture de l'esprit.  Prendre conscience de la nature changeante des choses C'est la première étape de toute démarche méditative. L'impermanence  est une réalité contre laquelle nous ne pouvons rien. S'accrocher aux  choses ou aux évènements comme s'ils étaient figés ne peut conduire  qu'à la souffrance. Thème de méditation : Prenons quelques exemples comme le temps, les atomes, les cellules (on peut les multiplier à l'infini à partir de ce  qui se trouve autour de nous) et constatons le changement permanent et acceptons le. Prendre conscience de la l'interdépendance des choses Rien n'est figé, mais rien non plus n'est indépendant.  Tout le monde a entendu parler de "l'effet papillon" mis en évidence par le météorologue Edward Lorenz : Un  battement d'aile de papillon au Mexique peut provoquer quelques semaines plus tard une tempête sur New-York ou au  Texas. Lorenz a découvert que dans les systèmes météorologiques, une infime variation d'un élément peut s'amplifier  progressivement, jusqu'à provoquer des changements énormes au bout d'un certain temps. Cette notion ne concerne  pas seulement la météo, elle a été étudiée dans de nombreux domaines. Si on l'applique aux sociétés humaines, cela  signifie que des changements de comportement qui semblent insignifiants au départ peuvent déclencher des  bouleversements à grande échelle.   Plus simplement, toute chose est dépendante d'une autre, toute action est dépendante d'une autre action, qu'elle soit  notre ou celle d'une autre personne. Thème de méditation : Réfléchissons à ce qui nous entoure. Demandons nous ce qui influe sur la chute d'une feuille en automne, sur ce que  nous avons fait le matin en nous levant et pourquoi nous l'avons fait comme cela  … Prenons conscience de cette interdépendance et acceptons là. Allons plus loin, faisons porter nos pensées en même temps sur la nature changeante des choses et leur  interdépendance et constatons que notre attachement viscéral à certaines choses n'a plus la même dimension. Réfléchir sur les comportements à adopter ou à éviter Nous ne parlerons pas de bien ou de mal qui sont des notions soit relatives, soit génératrices de dogmes. Positionnons  nous résolument dans le domaine du positif pour définir comment nous comporter.  Thème de méditation : Contentons nous de réfléchir à ce qui génère pour nous ou pour les autres de la souffrance. Souhaitons nous  continuer à souffrir ? Quels sont les comportements à modifier ou à éviter ? Analysons maintenant ce qui nous apporte joie et bonheur à partir des faits quotidiens de la vie. Si nous avons des  difficultés à clarifier ce point à partir de nos expériences personnelles, prenons des exemples autour de nous, chez  des personnes qui rayonnent de bonheur et demandons nous pourquoi ?  Tirons en les conclusions pour notre vie quotidienne.  Décider d'avancer résolument sur le chemin du bonheur  Nous avons pris conscience que l'existence recèle de multiples aspects " non satisfaisants ". Rechercher le bonheur  uniquement dans une hyperactivité débridée ou dans la multiplication des plaisirs n'est qu'illusion. La réalité se  rappelle inéluctablement à nous avec son lot de frustrations et de souffrances. Il nous appartient donc de choisir en  décidant de changer. Thème de méditation : Examinons la réalité en face. Analysons notre potentiel de changement. Rappelons nous une situation qui nous  mettait en difficulté et que nous avons surmontée en changeant de comportement. Quelle était notre vision de cette situation ? Comment la voyons-nous aujourd'hui ?  Transposons cette démarche à d'autres sources de " souffrance " et décidons de changer. L'amour altruiste, la compassion, la joie, l'équanimité  L'altruisme, la compassion, la joie et l'équanimité (égalité d'âme, calme et sérénité  inférieure) sont quatre attitudes que les textes bouddhistes conseillent de cultiver en  permanence. Comment méditer sur chacun d'eux ?  Thème de méditation: Partons d'un sujet sur lequel nous allons centrer notre méditation, un enfant qui nous est  cher par exemple. Imprégnons nous de l'amour que nous ressentons pour cet enfant.  Laissons ce sentiment nous envahir. Etendons le à ceux qui nous entourent puis, peu à  peu, à nos ennemis et enfin à la totalité des êtres humains. L'équanimité est essentielle dans ce type de méditation. C'est elle qui nous permet  d'accepter d'étendre notre compassion à tous, y compris nos ennemis. Méditer sur la douleur physique  Personne n'aime la souffrance physique. Les multiples études menées sur l'appréciation du niveau de douleur  montrent que l'image que chacun se fait de la douleur ressentie diminue ou augmente sensiblement l'intensité de  cette douleur. La méditation permet de " prendre en mains " sa douleur et la médecine y a de plus en plus recours. Plusieurs moines  ou méditants bouddhistes torturés dans des camps de prisonniers ont relaté comment la méditation leur a permis de    " tenir " physiquement et mentalement.  Vivre chaque instant en pleine conscience Qui n'a pas à un moment ou un autre regretté de n'avoir pas su goûter pleinement un instant ou un événement vécu ?   Notre esprit est soumis à un flux permanent de pensées et nous nous laissons distraire en permanence.  La méditation permet de s'entrainer à vivre chaque instant en " Pleine conscience ", d'améliorer l'attention, la lucidité,  les sensations, d'augmenter le spectre des perceptions. Nous prenons une autre dimension qui éclaire notre vie.  Thèmes de méditation : Vous trouverez de nombreux exemples de méditation dans le livre de Thich Nhat Hanh sus mentionné " Le miracle de  la Pleine Conscience ".  Trouver le calme intérieur Sous la pression de l'externe ou sous l'influence de nos pensées, l'esprit est en agitation  permanente. Il faut lui permettre de se calmer pour se clarifier afin d'acquérir une  Vision profonde de la nature et de l'esprit.  Les écoles bouddhistes enseignent deux types de méditations fondamentales qui se  complètent : o Samatha ou le calme mental  o Vipassana ou la vision pénétrante Dans un premier temps, Samatha va permettre d'apaiser le tourbillon des pensées en travaillant notre concentration  en trois étapes : o Porter son attention sur un objet choisi (par exemple la respiration)  o Se concentrer sur cet objet en maintenant l'attention (se concentrer sur le souffle qui va et vient) o Être pleinement conscient de ce qui le caractérise (ressentir le passage de l'air par les narines, le gonflement de  l'abdomen…)  Nous sentons le calme intérieur progresser comme le lac se calme progressivement après la tempête jusqu'à retrouver  une surface lisse et transparente. Vipassana va nous permettre d'avoir une vision des choses telles qu'elles sont réellement en nous libérant de nos  projections égocentriques et de nos réactions émotionnelles qui perturbent notre perception (désir, colère,  ignorance…). Nous aborderons Vipassana au travers quatre aspects : o Arriver à une juste compréhension de la réalité ou " la contemplation des phénomènes physiques "  o S'affranchir des émotions perturbatrices ou " la contemplation des trois types de sensation " o Se libérer de l'influence néfaste de l'égo sur notre souffrance et notre bien être ou " la contemplation des  processus mentaux "  o Appréhender la nature fondamentale de l'esprit ou " la contemplation des objets mentaux "  . Mieux comprendre la réalité  La réalité selon le bouddhisme, c'est la nature véritable des choses, non modifiée  par nos constructions mentales. Le fossé entre la façon dont les choses nous  apparaissent et ce qu'elles sont véritablement (c'est ce que le bouddhisme  appelle ignorance) est une source permanente de souffrances. Les phénomènes existent sur un mode interdépendant. Ils n'ont donc pas  d'existence  autonome par eux même. Cette notion essentielle que l'on appelle "  vacuité d'existence propre " est la réalité ultime.  La comprendre et l'accepter, c'est remplacer la perception erronée de soi et du  monde par la connaissance au sens bouddhiste du terme.  On trouvera des exemples de méditation sur la vacuité dans le Manuel de  Méditation de Guéshé Kelsang Gyatso.  Gérer les pensées et les émotions  Soyons clairs ! Il ne s'agit pas de supprimer toutes les émotions, mais de se débarrasser des émotions négatives,  telles que la colère ou la jalousie et de favoriser les émotions positives telles que l'amour altruiste ou la compassion.   Toute émotion qui perturbe notre esprit, détruit notre sérénité ou nous conduit à nuire aux autres est une émotion  négative. Toute émotion qui renforce notre paix intérieure et nous incite au bien d'autrui est une émotion positive. La méditation va nous permettre, en gérant nos émotions de modifier peu à peu notre façon d'être.  La première technique consiste à utiliser des antidotes : cultiver les émotions positives afin que peu à peu elles ne  laissent plus de place pour les émotions négatives.  La seconde technique consiste à se dissocier de l'émotion et à l'observer afin d'analyser pourquoi elle a un tel pouvoir  sur nous. D'ou vient-elle ?  Pourquoi nous domine-t-elle ?  Quelles sont ses caractéristiques " physiques " ? Qu'a-t-elle  de palpable ? … Se libérer de l'influence néfaste de l'égo  Nous sommes persuadés qu'au fond de nous existe une " entité " qui régit notre personnalité, qui génère notre  identité, qui nous lie aux notions de " moi " et de " mien ". Nous considérons que cet ego a des caractéristiques de  permanence. Or c'est tout le contraire, puisqu'il se construit avec le temps et notre expérience : il est donc changeant, multiple et interdépendant. Plus nous le sentons vulnérable, plus nous cherchons à le renforcer et plus nous sommes  en contradiction avec la réalité. Il est donc nécessaire de s'affranchir de l'ego. La vraie confiance en soi ne repose pas sur l'ego et va de pair avec une  acceptation des faits et une insensibilité aux jugements des autres. Cet affranchissement de l'ego nous apporte une  nouvelle liberté qui se traduit par une ouverture aux faits et aux personnes ; il nous rapproche de la conscience pure,  de la connaissance au sens bouddhiste du terme. Appréhender la nature fondamentale de l'esprit  Notre esprit est traversé en permanence par un flux de pensées que nous contrôlons plus ou moins bien. Pourtant il  nous est possible de prendre du recul, d'observer une pensée sans s'y laisser entraîner. C'est ce que le bouddhisme  appelle la " conscience pure ". La pratique de la méditation nous permet de calmer nos pensées et de vivre quelques instants cette expérience de la  conscience pure. Les pensées surgissent et se dissolvent les unes après les autres comme les rides générées par une  pierre qui tombe dans l'eau.  Cet entrainement va diminuer le pouvoir qu'ont les pensées récurrentes sur notre bien être, nous permettant d'être  plus libres, plus disponibles pour le bien d'autrui et par ricochet le nôtre.  Méditation et neurosciences  Depuis une vingtaine d'années, les découvertes des neuroscientifiques ont démontré l'extraordinaire impact des thérapies  basées sur  la pleine conscience. Richard Davidson a démontré que la méditation sur la compassion transformait le cerveau. On trouvera le résultat de ces  recherches en page Bouddhisme et Neuroscience.      Vidéo Accueil  Les fondements du Bouddhisme   Les grands courants du Bouddhisme   Philosophie ou religion   La Méditation    Bouddhisme et univers     Bouddhisme et neurosciences                                                                                                                        Sources documentaires      Contact                                                                                                                                                                                                                                                                                                        © Patrick Deullin 2011